El estrés bueno alarga la vida

Aprender a utilizarlo de manera adecuada puede ser el camino hacia el alto rendimiento y la resiliencia.

El estrés, esa reacción natural del cuerpo y la mente que nos prepara para hacer frente a una situación desafiante, tiene la habilidad de llevarnos a un lugar de regeneración celular. Y es que cuando se somete al organismo a un momento de estrés, si éste tiene la intensidad y la duración justa, es capaz de regenerar células y fortalecer el sistema para fabricar un yo mejorado que esté a la altura del desafío. Exponernos a situaciones de estrés, intensas y breves, nos fortalece. La incomodidad voluntaria nos prepara para afrontar mejor la forzosa. La teoría detrás de ello es muy interesante: se trata de ser más antifrágil, un concepto introducido por Nassim Nicholas Taleb en el libro Antifrágil: Las cosas que se benefician del desorden.

En el contexto de la hormesis, fenómeno biológico en el cual una sustancia o una forma de estrés moderado, que normalmente sería perjudicial o tóxica en dosis altas, puede tener efectos beneficiosos en dosis bajas, lo antifrágil es nuestro organismo adaptándose y beneficiándose del estrés controlado. Al someterlo a un poquito de estrés positivo, estamos construyendo una base sólida para enfrentar desafíos futuros. Es decir, se trata de una respuesta adaptativa del organismo en la que una pequeña dosis de una sustancia o una exposición leve a un estrés puede inducir una respuesta positiva y promover la salud y la resistencia del organismo.

Estudios científicos como el que desarrolló la Universidad de California en Berkely han demostrado que este tipo de estrés estimula la regeneración celular, fortalece nuestro sistema inmunológico y alarga la vida. En lugar de evitar el estrés a toda costa, aprender a utilizarlo de manera adecuada puede ser el camino hacia el alto rendimiento y la resiliencia. En ese mismo estudio se concluyó que el estrés agudo puede promover la plasticidad cerebral y mejorar la capacidad de aprendizaje y memoria. Los participantes que experimentaron estrés moderado antes de realizar una tarea de memoria obtuvieron mejores resultados en comparación con aquellos que no experimentaron estrés o que experimentaron un estrés crónico. Esto sugiere que el estrés agudo puede mejorar nuestra capacidad de aprendizaje y desempeño mental.

La relación entre el estrés positivo y la hormesis radica en que, cuando nos enfrentamos a un estrés controlado y de corta duración, nuestro cuerpo activa mecanismos de adaptación y crecimiento. Estos mecanismos nos fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la plasticidad cerebral y aumentan nuestra capacidad de recuperación.

Desde los estoicos

Los estoicos practicaban lo que llamaban ask sis, que se refería a la disciplina y el entrenamiento del cuerpo y la mente a través de la incomodidad voluntaria. Esto implicaba someterse a situaciones estresantes, intensas y breves con el fin de fortalecerse mental, emocional y físicamente. Un ejemplo claro de esto es el ejercicio del baño frío. Estoicos como Séneca se sumergían en agua fría durante cortos períodos de tiempo para desafiar su resistencia y aprender a controlar sus respuestas emocionales y físicas. Esta práctica los ayudaba a desarrollar la capacidad de enfrentar situaciones incómodas con calma y valentía.

Hoy el famoso método de Wim Hof, conocido como el hombre de hielo, combina la exposición al frío, la respiración y la concentración mental. Esta práctica parece fortalecer el sistema inmunológico además de enseñar a enfrentar situaciones estresantes y superar nuestros límites. Se trata de mejorar nuestro cerebro a través de actividades que nos someten a un estrés puntual, agudo.

Uno de los mecanismos clave implicados en la hormesis es la activación de una respuesta antioxidante y antiinflamatoria en el organismo. Cuando nos enfrentamos a un estrés leve, nuestras células desencadenan una serie de mecanismos de defensa para contrarrestar los efectos negativos. Esto incluye la producción de enzimas antioxidantes y la activación de vías de señalización que promueven la reparación celular y la eliminación de sustancias dañinas.

La hormesis puede estimular la autofagia, un proceso en el cual las células se descomponen y reciclan componentes celulares dañados o innecesarios. La autofagia juega un papel crucial en la eliminación de proteínas defectuosas y en la renovación celular, lo que contribuye a la salud y la longevidad. Pero, ¿cómo funciona esto en el cerebro? Nuestro órgano más complejo y fascinante juega un papel crucial en la respuesta al estrés y la hormesis. Cuando nos encontramos en una situación estresante, el cerebro activa el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas sustancias desencadenan una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para enfrentar la situación. Y aquí está la clave: en dosis adecuadas, este estrés agudo fortalece las conexiones neuronales y promueve la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas células cerebrales.

¿Cómo encontrar, entonces, este punto de equilibrio donde el estrés sea bueno? Podemos engañar al cerebro para que viva el estrés de una manera positiva y saludable. Si el cerero determina que el estrés al que estás sometido es negativo, se sufrirá estrés malo (distrés) y se estará activando el eje HPA que liberará la neuroquímica asociada, como son el cortisol y adrenalina. En cambio, si el cerebro analiza el estrés que se vive y le da un significado positivo, reconocerá como tal.

Existen dos estrategias muy efectivas para encontrar este punto de equilibro de estrés bueno. En primer lugar, tener muy claro cuál es el beneficio o premio que se obtiene por estar sometido a ese estrés y en segundo lugar, limitar el tiempo de exposición. Para que el estrés se mantenga en el lado positivo necesita tener un sentido de existir, es decir, un premio conocido y estar contenido en un periodo de tiempo. Todo estrés o situación de hormesis si se alarga en un periodo de tiempo demasiado largo se convierte en estrés negativo.

Entonces, frente al estrés que vivimos cada día, debemos hacernos dos preguntas: ¿tengo claro cuál es el beneficio que obtengo por estar sometido a esta situación estresante? Ya sea un salario, un desarrollo profesional o un proyecto con éxito, si el cerebro tiene claro cuál es el beneficio, nos ayudará a fabricar estrés bueno. Y la segunda pregunta: ¿tengo claro cuándo acaba esta situación estresante o tengo programados periodos de descanso? Si ponemos límites a la exposición de estrés, estaremos colaborando para estar en el rango de la hormesis y no del estrés negativo.

¿CÓMO ALCANZAR EL ALTO RENDIMIENTO?

  • Someternos a ejercicio de alta intensidad. Hacer una sucesión de ejercicios intensos en un periodo corto de tiempo. Estas actividades físicas desafían nuestro cuerpo, promoviendo la adaptación y el fortalecimiento muscular, cardiovascular y metabólico.
  • Exponerse al agua fría. Cuando lo hacemos, nuestro cuerpo experimenta un breve y agudo estrés térmico. Esta exposición desencadena una serie de respuestas fisiológicas y beneficios para la salud.
  • Ayuno intermitente. Es una forma de hormesis alimentaria. Al alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno, estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un estrés controlado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, promover la autofagia (limpieza celular) y aumentar la longevidad.
  • Entrenar frecuencias cerebrales. Enseñar al cerebro a salir de su zona de confort y a aumentar su plasticidad cerebral a través de ejercicios específicos. El resultado es que el cerebro genera nuevas conexiones neuronales que le permiten adaptarse mejor a los cambios.
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